Una autoridad en el campo de la longevidad, Dan Buettner, destaca los 10 cambios en la rutina diaria para una vida más larga y más saludable, según las prácticas observadas en las sociedades más longevas del mundo.
El investigador, reconocido por su análisis de las zonas azules, destaca los hábitos comunes entre las poblaciones que disfrutan de una vida más larga y sugiere su adopción para una vida más saludable y próspera.
Estos modificaciones son sencillos de adoptar en la vida cotidiana y, de acuerdo con Buettner, pueden marcar un antes y un después en la camino hacia una vida más prolongada y más sana.
Los 10 cambios sugeridos para una vida más larga y saludable incluyen:
Uno de los ajustes más fáciles que aconseja es decidir usar las escaleras en vez del ascensor.
Esta decisión no sólo te mantendrá en movimiento sino que también fortalecerá tus músculos y mejorará tu salud cardiovascular. Otro consejo es cambiar el pan blanco por pan de masa madre. Este último, aparte de tener un sabor único, ofrece beneficios para la digestión y la salud del sistema digestivo debido a su proceso de fermentación que disminuye los antinutrientes y facilita la absorción de nutrientes.
Nancy Oliveira, jefa del Departamento de Nutrición y Bienestar del Hospital Brigham and Women’s, comparte con la Universidad de Harvard que la masa madre también tiene propiedades antioxidantes que pueden disminuir el riesgo de algunas enfermedades. Además, se caracteriza por tener un índice glucémico más bajo que el pan blanco, lo que significa que puede ayudar a reducir los aumentos de azúcar en la sangre.
Buettner aconseja sustituir las rutinas de levantamiento de peso en el gimnasio por otras actividades más naturales como la jardinería. Este pasatiempo no solo permite trabajar diversos músculos, sino que también hace posible la interacción con el medio ambiente, lo que contribuye a disminuir el estrés y promueve un estilo de vida con más movimiento. En lo que respecta a la alimentación, propone reducir el consumo de carnes rojas y favorecer las legumbres como fuente proteica.
Numerosos investigaciones han evidenciado que la ingestión regular de legumbres puede reducir los niveles de colesterol y los riesgos de infartos. En un estudio publicado por el Journal of the American College of Nutrition, se descubrió que el consumo diario de media taza de judías, alubias o frijoles durante ocho semanas, llegó a reducir el colesterol total en un 10%. En adición, otro estudio realizado en Costa Rica, mostró que aquellos que comían legumbres a diario, tenían un 40% menos de riesgo de sufrir un ataque al corazón. Las legumbres, siendo fuentes ricas en proteínas, fibra y nutrientes, son una extraordinaria alternativa para suplantar la carne roja en nuestra alimentación.
Subraya la relevancia de mantenerse activo durante la jornada, sugiriendo tomar «descansos activos» en vez de permanecer sentado durante largos periodos. Estas breves pausas pueden contribuir a prevenir los efectos perjudiciales del sedentarismo y favorecer la circulación. Para contrarrestar el sedentarismo, también propone transportarse en bicicleta por la ciudad, evitando así, el uso desmedido del automóvil.
Buettner ha modificado algunos de sus hábitos, incluyendo el consumo de bebidas endulzadas. Bebidas tales como sodas, jugos de frutas o energizantes están vinculados con un aumento en el riesgo de padecer enfermedades como la diabetes, afecciones cardíacas e incluso una muerte temprana. Un estudio observacional llevado a cabo por Harvard en 2019 en Circulation encontró una conexión aún más preocupante: la muerte prematura. Elegir agua, té o café sin aditivos azucarados es una opción más saludable para mantener el cuerpo en forma y evitar los picos de glucosa en la sangre.
Además, sugiere encontrar un balance entre la vida laboral y personal. Esto puede ser lo más difícil de conseguir, ya que muchas veces no podemos evitar trabajar largas horas. El experto en longevidad recomienda no superar las 40 horas semanales de trabajo. Esta estrategia no solo alivia el estrés, sino que también deja espacio para actividades que generan bienestar y felicidad, esenciales para tener una vida más larga y satisfactoria. Y, sin lugar a dudas, dormir suficientes horas de alta calidad es un hábito esencial si se aspira a vivir hasta los 100 años.
