Si persisten tus dificultades para conseguir un buen descanso nocturno, puede que algún comportamiento habitual esté obstaculizando tu sueño. Veamos algunos de estos.
El insomnio es una condición que afecta a numerosos individuos, provocando serias implicaciones a la salud. De acuerdo a los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC), un tercio de las personas en los Estados Unidos no duermen el tiempo sugerido, elevando el riesgo de trastornos físicos y mentales.
En España, se estima que el 20% de los residentes padecen insomnio. Alaina Tiani, psicóloga con especialidad en salud del sueño, expresó en un artículo reciente del periódico The Guardian que la falta de sueño puede impactar adversamente la concentración, el humor y el sistema defensivo del cuerpo.
Si bien existen elementos ajenos que dificultan el sueño, como el estrés sociocultural o jornadas laborales extensas, algunas fallas comunes empeoran más esta circunstancia. Expertos en sueño han identificado los hábitos más perjudiciales que sería beneficioso evitar para potenciar la calidad del sueño. Subestimar la cantidad de sueño requerida es uno de los errores más frecuentes. Kenneth Lee, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad de Chicago, afirma “aunque se sugiere dormir entre siete y nueve horas al día, la cantidad exacta cambia de persona a persona”. Si experimentas coleridad o adormecimiento durante el día, posiblemente necesites más horas de reposo.
El tipo de alimentación y el momento en el que se come pueden alterar la calidad del sueño. Comer en exceso antes de irse a la cama podría causar indigestión y malestar, mientras que comer muy poco puede causar hambre en medio de la noche, perturbando el sueño. El Dr. Julio Fernández-Mendoza, un profesor de psiquiatría de la Universidad Estatal de Pensilvania, recomienda seguir una rutina de comidas estable para regular los ciclos de hambre y sueño.
Las siestas deben ser breves, no más de 30 minutos, para evitar la interrupción del sueño nocturno. Además, el uso de dispositivos electrónicos antes de irse a la cama también puede empeorar el insomnio. Según el doctor Patricio Escalante, de la Clínica Mayo, el brillo azul de estas pantallas puede demorar el inicio del sueño y el contenido a menudo demasiado estimulante para el cerebro en ese momento.
Es importante tomarse tiempo para relajarse antes de ir a dormir. Fernández-Mendoza señala que muchas personas realizan actividades intensas justo antes de acostarse, lo que impide que el cerebro se desenganche de manera adecuada. La doctora Tiani sugiere dedicar de 30 a 60 minutos a una actividad tranquila antes de acostarse.
Debemos tener cuidado con las siestas. Aunque pueden ayudar a reponer energías, Escalante advierte que no deben durar más de 30 minutos, debido a que pueden interrumpir el sueño nocturno. Otra conducta que puede exacerbar el insomnio es pasar demasiado tiempo despierto en la cama. Según el doctor Lee, «la cama debe ser usada solo para dormir» y si el sueño no viene, es mejor levantarse y hacer una actividad relajante hasta que llegue el sueño de nuevo.
La ingesta exagerada de alcohol y cafeína influye negativamente en nuestro descanso. Si bien la cafeína puede llevar hasta ocho horas para ser procesada por nuestro organismo, significa que tomar café durante la tarde puede seguir teniendo un efecto en nuestro sueño nocturno. A pesar de que el alcohol puede inducir la somnolencia, afecta la calidad de nuestro reposo, volviéndolo menos revitalizante. Además, uno de los errores más perjudiciales es el estrés excesivo por no conseguir un buen sueño. El Dr. Fernández-Mendoza sostiene que «el estrés por dormir bien puede volverse una profecía autocumplida», lo que empeora aún más los trastornos del sueño como el insomnio.
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