Los beneficios de caminar están ampliamente demostrados por la ciencia. Pues, mejora factores de riesgo como la hipertensión arterial, el sobrepeso, etc.
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10.000 pasos al día, una cifra que todos queremos ver en nuestras aplicaciones del móvil o al final del día en las pulseras de actividad. Pero, ¿esa es la cantidad de pasos para estar físicamente activos y mejorar nuestra salud?.
Así lo recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), pero según un estudio, esta cantidad no es suficiente.
Cuánto y cómo debo caminar
No se trata de ‘cuantos más pasos mejor’ sino de caminar a un paso saludable, ligero y con un poco de intensidad.
Es decri, caminar rápido pero siempre al ritmo de cada persona.
Según el Dr. Luis Serratosa, jefe del servicio de rehabilitación y medicina Deportiva del Hospital Universitario Quirónsalud Madrid, «la determinación de los 10.000 pasos para llevar a una vida activa no se basa en ningún estudio, sino que nació de una campaña de marketing japonesa de los años 60 del siglo pasado que promocionaba un dispositivo para contar pasos, el podómetro Manpo-kei (cuya traducción literal es medidor de 10.000 pasos)».
Se concluyó que «la reducción de la mortalidad en este grupo se daba en mujeres que andaban 7.500 pasos al día (y no con 10.000)», explicó el doctor Serratosa.
Las claves para caminar de forma correcta serían, fundamentalmente, dos:
- Caminar a paso ligero, a una intensidad dificulte mantener una conversación
- Hacerlo durante al menos 150 minutos a la semana, unos 20-25 minutos al día. Sería ideal, además, hacerlo al aire libre, en un sitio en el que no haya mucha contaminación, y más aún un lugar donde podamos estar en contacto con la naturaleza.
Los beneficios de caminar están ampliamente demostrados por la ciencia. Mejora factores de riesgo como la hipertensión arterial, el sobrepeso, la diabetes o el perfil lipídico. También, mejora complicaciones cardiovasculares y reduce el riesgo de ictus y mortalidad.
Es recomendable caminar a paso ligero, a una intensidad que dificulte mantener una conversación unos 150 minutos a la semana.
Cuatro formas de caminar a paso ligero
Existen cuatro formas de aumentar la intensidad o la marcha de este ejercicio físico o de esta actividad:
1. Caminata rápida o ‘speedy walking’: caminar a un paso rápido y vigoroso, lo que hace aumentar la frecuencia cardíaca y el consumo calórico.
2. Caminar con chaleco lastrado, ya que ese peso extra (no debe superar el 5-10% de nuestro peso corporal) en nuestro cuerpo puede favorecer nuestro gasto calórico.
3. La famosa o mítica ‘marcha nórdica’ en la que se utilizan bastones.
4. La caminata a ritmo interválico, una forma de caminar muy en boga en la actualidad. Según explica la doctora, se trata de caminar a paso ligero durante un tiempo y caminar a paso muy rápido -“todo lo que nos dé el cuerpo”, aclara la experta- durante por ejemplo, 300 metros y luego después, volver de nuevo a nuestro ritmo normal.
Muévete y actívate durante todo el día
Caminar es una excelente actividad física pero no nos olvidemos de que para tener una buena salud, debemos estar activos y evitar el sedentarismo. «De nada vale caminar 10.000 pasos y estar sentados el resto del día».
Es importante movernos y levantarnos al menos, cada dos horas de la silla cuando estemos trabajando. No estarnos quietos, andar cuanto más mejor, por ejemplo, bajarnos dos paradas antes del metro o del autobús para andar un poco más, subir las escaleras en vez de usar el ascensor, hacer las tareas de casa, etc. Todo suma. Y estas cosas además, el móvil no las registra.
«Puede registrar los pasos pero no el ejercicio que haces al barrer o al fregar, por ejemplo. Incluso cuando planchas -que estás ejercitando los brazos-. Todo cuenta. Por lo que no siempre hay que hacer caso al móvil».
Es clave también evitar la inactividad física, es decir, hacer menos ejercicio del que deberíamos. Según las recomendaciones de actividad física de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos deberíamos realizar un mínimo de 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa.
Recomendación
Actividad física: 150 minutos a la semana de actividad moderada o 75 de actividad vigorosa
Entre estas actividades, vale perfectamente, caminar, siempre y cuando lo hagamos de la forma en que hemos comentado antes. «Si caminamos todos los días unos 25-30 minutos a paso ligero y con una intensidad que nos dificulte una conversación, podemos llegar a los 150 minutos semanales por la OMS». Hay que tener en cuenta que tanto el sedentarismo como la inactividad física son factores de riesgo cardiovasculares, al igual que lo es el colesterol o el ser fumador/a», sostiene la experta.
Según el doctor Serratosa «a partir de estas recomendaciones de la OMS, cuanta más actividad física, mejor. Si en vez de 150 minutos semanales en adultos hacemos 200, conseguiremos más beneficios».
Además, tampoco debemos olvidar los ejercicios de fuerza, que sobre todo están recomendados en personas mayores. «Pueden ser ejercicios sencillos como sentadillas o zancadas, con gomas o sosteniendo el propio peso del cuerpo. La realización de estos ejercicios de fuerza ha mostrado mejoras en diabéticos y reducciones en la probabilidad de fracturas, sobre todo de cadera», concluye.
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