El insomnio, uno de los alteraciones del sueño más prevalentes, tiene un impacto perjudicial en la salud y el bienestar de los que lo sufren. Muchos luchan por quedarse dormidos de manera rápida y eficiente. No obstante, existen métodos simples que pueden facilitar un sueño de mejor calidad sin necesidad de medicación.
Más que depender de soluciones naturales, especialistas enfatizan la importancia de mantener una buena higiene del sueño. Esto abarca tener un horario regular, abstenerse del uso de dispositivos electrónicos antes de ir a la cama y procurar un entorno favorable para el reposo.
La psicóloga y autora Marina Díaz ha recogido 10 métodos eficaces para quedarse dormido con mayor rapidez, que se pueden implementar cada noche. De acuerdo con la experta, si necesitas más de 15 a 30 minutos para caer dormido y pasas el tiempo dando vueltas en la cama, estás desaprovechando tiempo de sueño, salud y energía. Previo a emplear estas técnicas, es esencial atender aspectos básicos como despertarse a la misma hora cada día, limitar el uso de dispositivos móviles 1 a 2 horas antes de dormir, realizar actividad física de forma habitual, cenar de forma ligera y evitar el consumo de cafeína en la tarde. Técnicas para caer dormido rápidamente Tras mejorar la higiene del sueño, estos 10 métodos ayudan a distraer nuestra mente consciente para que, sin tomar conciencia, deje en paz al responsable de nuestro sueño, según explica la psicóloga. Respiración contada: Inhala durante 4 segundos, aguanta tu respiración por 7 segundos y exhala en 8 segundos. También puedes intentar la respiración cuadrada de 4-4-4. Conteo de segundos mental: Cuenta los segundos en tu mente, enfocando tu atención en esta tarea. Conteo regresivo numérico: Cuenta cambiando entre adiciones y sustracciones, por ejemplo: 1, 100, 3, 98, 5, 96… hasta llegar a 0 y 99.
Resumen de la jornada: Haz un repaso mental de todas las acciones que has llevado a cabo durante el día, procurando recordar cada detalle. Proyección de un film: Recrea en tu mente una película que hayas observado, recreando de forma vívida cada secuencia del mismo. Invención de una historia: Compon un relato de forma mental, incorporando gran cantidad de detalles y descripciones. Simulacro de una entrevista: Finge que estás siendo interrogado acerca de un asunto que te entusiasma o una vivencia que has experimentado. Recorrido mental por un sitio familiar: Visualiza en detalle un espacio que conozcas bien, ya sea tu ciudad de origen o un lugar que hayas visitado. Representación mental de una ocupación agradable: Supón que estás llevando a cabo una afición o tarea que te cause placer, como dibujar, practicar yoga o bailar. Resistencia paradójica: Procura mantenerte despierto con tus ojos cerrados. De forma paradójica, tu ansiedad por dormir se reducirá y te resultará más sencillo. Es preciso tener en cuenta que, si el insomnio se torna crónico o afecta considerablemente la calidad de vida, es vital buscarse una consulta con un experto en salud. En ocasiones, el insomnio puede ser indicio de un trastorno más profundo que requiere un tratamiento específico. Finalmente, adoptar costumbres de sueño saludables y aplicar técnicas de relajación resultan esenciales para vencer el insomnio de modo natural. Con perseverancia y paciencia, es viable recuperar la tranquilidad nocturna, mejorando de esta manera la salud y el bienestar en general.
