En España, numerosos individuos tienen la ambición de incrementar su masa muscular. Sin embargo, alcanzar este objetivo requiere de una combinación de un entrenamiento apropiado y una dieta balanceada que brinde los nutrientes esenciales para el crecimiento y la recuperación muscular.
En líneas generales, los alimentos más eficaces para aumentar la masa muscular son aquellos que garantizan un balance perfecto de proteínas de alta calidad, carbohidratos saludables y grasas provechosas. Estos son los alimentos perfectos para reforzar tu masa muscular:
Proteínas bajas en grasa
Las proteínas son elementos crucial para el desarrollo del tejido muscular.
Fuentes bajas en grasa como el pollo sin piel, el pavo, el pescado y las carnes bajas en grasa proveen proteínas de alta calidad. Según un estudio publicado en la revista «Nutrition & Metabolism», las proteínas magras hacen posible la síntesis de proteínas musculares y la regeneración después del ejercicio. La publicación «Proteínas y salud: Una revisión» de la Fundación Española de Nutrición (FEN) también enfatiza la significancia de la proteína para la ganancia muscular.
Huevos
Los huevos representan una fuente total de proteínas ya que incluyen todos los aminoácidos esenciales para el desarrollo muscular. Un análisis de la Universidad de Illinois reveló que consumir proteínas durante el día, como las que aportan los huevos, puede potenciar la síntesis de proteínas musculares.
Productos lácteos
Productos como la leche, el yogur griego y el queso cottage son ricos en proteínas y calcio. Según un estudio publicado en «The American Journal of Clinical Nutrition», el calcio y la vitamina D contenidos en los alimentos lácteos pueden dar lugar a efectos beneficiosos en la composición corporal y la salud muscular.
Legumbres
Las lentejas y los garbanzos son altamente nutritivas, brindándonos proteínas de origen vegetal y carbohidratos de absorción lenta. Según un articulo en «The American Journal of Clinical Nutrition», estos carbohidratos son vitales para la recuperación muscular y la reposición de glucógeno tras el entrenamiento.
El salmón, el atún y la trucha son solo algunas de las distintas variedades de pescados cargadas de proteínas y ácidos grasos omega-3. Un estudio publicado en «The Journal of the International Society of Sports Nutrition» reveló que los ácidos grasos omega-3 pueden potenciar la sensibilidad a la insulina y fortalecer los músculos.
Las almendras, nueces y semillas como la chía o la calabaza son ricas en proteínas y grasas saludables. «Nutrients» informó en uno de sus estudios que las grasas saludables en nueces podrían tener un impacto positivo en la inflamación y el rendimiento muscular. El American Journal of Clinical Nutrition admite en un análisis que las dietas que contienen muchas grasas monoinsaturadas pueden ser beneficiosas para la composición del cuerpo.
La avena, por su lado, posee carbohidratos complejos que nos suministran energía duradera y fibra, además de proteínas y minerales. En «The Journal of the International Society of Sports Nutrition» se sugiere que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento y la recuperación muscular.
Verduras de hoja verde como las espinacas y el kale proporcionan vitaminas y antioxidantes que pueden coadyuvar en la recuperación muscular. Según un estudio en «Antioxidants», los antioxidantes pueden ayudar a reducir el daño oxidativo que causa el ejercicio.
Frutas como los plátanos, las bayas y las manzanas nos ofrecen carbohidratos naturales y antioxidantes. Un estudio de «Nutrients» enfatiza el papel crucial de los antioxidantes en la recuperación muscular y la disminución del estrés oxidativo.
Es vital mantenerse hidratado para un buen desempeño muscular, así que es importante que consumas agua a lo largo del día. Integra además estos alimentos en tus comidas y bocadillos de manera equilibrada para asegurarte de obtener la variedad necesaria de nutrientes esenciales para aumentar tu masa muscular.
Más información:
Aumento de la fuerza muscular: Sé más resistente, esbelto y sano. Mayo Clinic.
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
Thomas, D. T., Erdman, K. A., y Burke, L. M. (2016). Posición de la Academia de Nutrición y Dietética, Dietistas de Canadá y la Facultad Americana de Medicina Deportiva: Nutrición y Desempeño Atlético. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
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