En España, la práctica de ejercicios de resistencia ha visto un aumento de seguidores en años recientes. La evolución y diversidad de las pesas han invitado a muchos a experimentar esta actividad física en espacios flexibles, desde la comodidad de sus hogares.
Si bien las mancuernas eran las herramientas más populares, las kettlebell o pesas rusas se introdujeron en el ámbito del fitness con la promesa de ofrecer ventajas específicas.
Comparadas con las mancuernas, las pesas tradicionales, la diferencia más notable de las kettlebell es su forma.
Las pesas rusas poseen un centro de gravedad externo y el agarre también es externo, a diferencia de las mancuernas que ofrecen un agarre en cada extremo. Esta diferencia implica más que una mera cuestión de estética o peso, ya que va a influir en los beneficios que cada una pueda aportar al tonificar la musculatura.
En relación con el peso, en las mancuernas puede ser ajustable, mientras que las kettlebell vienen con un peso fijo, oscilando entre los 4 y 32 kilogramos. Como normalidad, el cambio de peso, o efectivamente, de kettlebell, variará según se vaya incrementando el rendimiento.
Habitualmente, estas pesas rusas están fabricadas de hierro fundido, aunque también existen versiones de cemento y hasta de hormigón. El asa es de un diseño estándar, ergonómico y recubierto para facilitar un agarre seguro. Es recomendable que tengan un revestimiento adicional para proteger el suelo durante su uso.
Las zancadas o estocadas son una de las iniciativas de entrenamiento con las que muchos principiantes pueden sentirse más cómodos. El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer los músculos del tren inferior (glúteos, cuádriceps, e isquiotibiales) pero, además, a corto y medio plazo, se notarán mejoras en la coordinación y flexibilidad.
Este texto habla sobre los ejercicios que pueden realizarse con una pesa rusa para ejercitar múltiples áreas del cuerpo.
Una forma de emplear la pesa rusa es sujetándola con ambas manos y pegándola al pecho. Luego, se da un paso al frente manteniendo la espalda recta y el tronco perpendicular al terreno. La pierna contraria se flexiona hasta casi rozar la tierra mientras el pie mantiene su peso en la punta. Este procedimiento se repite alternándolo de pierna.
Otra técnica denominada «balanceo de kettlebell» implica un ejercicio pendular utilizando la pesa rusa desde un punto inicial en el suelo. Se agarra el asa de la pesa con ambas manos, se trae hacia atrás, entre las extremidades inferiores, y luego se empuja hacia adelante a la altura de los hombros, manteniendo los brazos estirados y el abdomen contraído. Este movimiento ayuda a fortalecer tanto las extremidades inferiores como superiores, además de los glúteos y mejora la funcionalidad cardiovascular.
La tercera forma de practicar es la sentadilla sumo. Este es un ejercicio clásico que se refuerza usando una pesa rusa. Se sujeta la pesa con las dos manos mientras se flexionan las rodillas manteniendo la espalda erguida. Este ejercicio se repite en ciclos de entre diez y quince movimientos, lentamente, prestando total atención al esfuerzo muscular.
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