La actual sociedad contemporánea está plagada de crecientes tasas de ansiedad y estrés, lo cual desencadena pesadillas, múltiples interrupciones del sueño durante la noche, pensamientos perturbadores y varios otros problemas que imposibilitan dormir a multitudes de personas. Muchos hombres y mujeres que padecen insomnio optan por medicamentos, corriendo el riesgo de sufrir numerosos efectos adversos.
Por lo tanto, los medicamentos deberían ser siempre la última opción. Afortunadamente, es posible lograr un sueño completo durante toda la noche sin la necesidad de fármacos siguiendo algunos pasos sencillos.
¿Por qué es vital una buena noche de sueño?
El requerimiento de sueño puede variar ligeramente en función del sexo, la edad o el nivel de actividad física, pero generalmente es esencial dormir entre siete y nueve horas cada día para mantener una salud óptima, una clara lucidez mental, recargarse de energía y mantener un nivel de vida de alta calidad.
Experimentar insomnio puede desencadenar una amplia variedad de cuestiones de salud tanto físicas como mentales. De hecho, las personas que no duermen lo suficiente están en mayor riesgo de contraer enfermedades en comparación con quienes disfrutan de un sueño reparador cada noche.
El insomnio incrementa considerablemente los niveles de cortisol, a menudo referida como «la hormona del estrés». Este aumento hormonal puede resultar en obesidad, trastornos del estado de ánimo y la disminución de la habilidad ósea para absorber calcio, entre otros problemas. Además, la carencia de descanso causa una desregulación hormonal, lo cual hace que las personas con insomnio sean más propensas a sufrir depresión y ansiedad. La acumulación de falta de energía debido a insuficientes horas de descanso puede impedir la normal realización de las actividades cotidianas.
¿Cómo es posible un sueño ininterrumpido sin recurrir a medicación?
Existen varios hábitos diarios que pueden ser integrados a nuestra rutina para combatir el insomnio sin necesidad de fármacos. La persistencia y la continuidad con las que se apliquen estas prácticas serán cruciales para mejorar la calidad del sueño.
Es crucial abstenerse de utilizar aparatos electrónicos como la televisión, el teléfono móvil o el ordenador al menos dos horas antes de acostarse, ya que emiten una luz azul que afecta directamente las hormonas del sueño e impide que conciliemos el sueño de manera eficaz. Además, es aconsejable mantenerse alejado de estos dispositivos mientras se duerme para evitar la tentación de usarlos si se despierta durante la noche o si experimenta dificultades para dormirse. La creación de un ambiente tranquilo y agradable en el dormitorio, donde elementos como la temperatura y los aromas pueden influir en nuestro sueño, es beneficiosa para un descanso óptimo.
La relajación muscular progresiva, aunque no es muy conocida, es una técnica muy eficiente para dormir las horas necesarias sin necesidad de medicamentos. Consiste en una serie de ejercicios físicos sencillos que ayudan a controlar y tomar conciencia de todos nuestros músculos.
La respiración juega un papel fundamental en la relajación muscular progresiva, ya que nos permite alcanzar un nivel de relajación óptimo para conciliar el sueño, y proporciona un mayor autocontrol para manejar situaciones de estrés en el futuro.
Para implementar esta técnica, es esencial reconocer donde se acumula la tensión en nuestro cuerpo al final del día, y a través de simples estiramientos y gran concentración, podemos aliviar dicha tensión. Con el paso del tiempo, al integrar esta técnica en nuestra rutina de sueño, los resultados mejoran notablemente. Las personas que han practicado esta técnica durante años reportan tener un sueño placentero a diario y despertarse llenos de energía y vitalidad.
La terapia cognitiva conductual es una alternativa viable que no recurre a medicamentos para abordar los trastornos del sueño. Evidenciada por investigaciones científicas, este enfoque ofrece un seguimiento personalizado del paciente a cargo de un experto en alteraciones del sueño. Esta metodología involucra la orientación y propuestas del especialista en cuanto a cambios de conducta y hábitos de vida con la finalidad de lograr una habilidad autónoma y recuperativa para dormir.
Referencias
Lim, Julian, Dinges, David F. (2010) Un análisis meta de las consecuencias cognitivas de la privación de sueño a corto plazo. https://psycnet.apa.org/buy/2010-07936-006
Ravinder Jerath (2018) Autorregulación de la respiración como tratamiento complementario del insomnio https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6361823/
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