Existen distintos métodos de entrenamiento para tonificar el abdomen en casa, pero uno en particular ha ganado reconocimiento. Nos referimos al teaser, un clásico en la práctica del pilates que pone en jaque el equilibrio y la estabilidad del tronco, según expertos en el campo.
El teaser, ejercicio incluido en la secuencia típica del pilates en colchoneta, ha desafiado a muchas personas desde que Joseph Pilates lo empleó por primera vez en 1923 en los Estados Unidos. Hay ciertas pautas a seguir para dominar esta técnica y así, disfrutar sus beneficios.
Ianire Casanovas, instructora de Pilates, especialista en Yoga y entrenadora de Movimiento, explicó a Mujer.es en qué se basa el teaser de pilates, los beneficios que puedes aprovechar al efectuarlo, y cómo prepararte para lograr la postura completa.
¿Qué representa el teaser de pilates y qué ventajas puede ofrecer a las mujeres?
Según la experta, el teaser es un ejercicio tradicional en la gama de pilates que requiere sentarse con las piernas extendidas y levantadas manteniendo la espalda recta y formando una «V» con la figura. ¡Ofrece numerosas ventajas!
Al practicarlo, trabajas integralmente tu core, «esa región tan vital para mantener una postura sana y evitar dolor de espalda», asevera.
Este método incrementa tu flexibilidad de manera notable, especialmente en las piernas y la espina dorsal: «imagina lo bien que te sentirás liberando esas cadenas posteriores y adquiriendo movilidad».
Por otro lado, es perfecto para ejercitar el equilibrio y la estabilidad, factores esenciales a medida que vamos envejeciendo. Aunque puede parecer un desafío al comienzo, con algo de práctica te convertirás en una verdadera experta.
¿Cómo se hace el teaser de pilates en casa?
En repetidas ocasiones, puede resultar difícil encontrar tiempo para el gimnasio debido a la agotadora rutina diaria. Sin embargo, ¿qué pensarías si te dijera que existe un ejercicio que puedes hacer desde tu salón y que no te robará mucho tiempo? Ianire sugiere los siguientes pasos fundamentales para realizar el teaser de manera segura y eficaz en tu hogar:
– Inicio: Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y la columna vertebral derecha, el pecho desplegado, evitando así la flexión o el retroceso de la espalda.
– Toma nota de cómo se distribuye tu peso corporal en tus isquiones (huesos de la cadera). Intenta equilibrar el peso un poco adelante, pero sin ir demasiado hacia la parte frontal.
– Eleva ambas extremidades, manteniendo las rodillas flexionadas y sosteniendo la parte trasera de los muslos con tus manos. Esta es una versión inicial que te permitirá encontrar equilibrio.
– Si te sientes cómoda, puedes probar envolviendo tus codos detrás de tus piernas. Esto demandará una mayor fortaleza y control en el core. El objetivo es que la espalda siga recta en todo instante, no permitiendo que se arquee o retroceda. Piensa en tu pecho expandiéndose hacia arriba, alargando la columna vertebral».
– Una vez que consigas dominar la levitación con las rodillas dobladas y sientas que tu espalda se sostiene firme y recta, puedes comenzar a extender una de tus piernas.
– Inicia despacio extendiendo una de tus piernas. Mantén la otra rodilla flexionada y sujeta la parte de atrás del muslo con tu mano. Esto te permitirá mantener el balance y el control.
– A medida que extiendas la pierna, asegúrate de que tu espalda permanezca en la misma posición recta y elongada, y que tu pecho se mantenga desplegado y hombros relajados.
Al completar la extensión total de la primera pierna, haz una pausa durante unos momentos mientras respiras de manera calmada. Siente como los músculos de tu estómago y espalda trabajan para soportar el movimiento.
Repite esto con la segunda pierna. Al extenderla de forma gradual, asegúrate de mantener tu espalda en línea recta y mantener la concentración en tu centro de gravedad.
Tips para una ejecución fácil
Como habrás notado, hay muchos pasos a seguir y sugerencias que debes considerar. Si estás comenzando con el teaser, Ianire ofrece algunos útiles consejos para que tu transición hacia el pilates sea lo más suave posible.
Antes de intentar la postura «V», es crucial hacer un calentamiento que prepare a tu cuerpo adecuadamente. No se recomienda intentar esta postura al comienzo de una clase o sesión de entrenamiento.
Existen algunos ejercicios que te ayudarán a preparar tu cuerpo y a fortalecer los músculos necesarios para el teaser como los siguientes:
– Ejercicios de activación abdominal: por ejemplo, las planchas. Puedes añadir movimientos laterales o colocar algo debajo de tus pies para incrementar la inestabilidad.
– Levantamiento de piernas y patadas.
– Secuencias de ejercicios de cuadrúpeda (4 puntos) para empezar a calentar todo el cuerpo e incrementar gradualmente el rango de movimiento.
Al realizar estas técnicas lograrás la fuerza, equilibrio y flexibilidad necesarios para hacer el teaser. Sobre todo, la instructora enfatiza la importancia de tener paciencia contigo misma y disfrutar del proceso. «Cada vez que logres sostener la postura, aunque sea por unos instantes, representa un gran progreso».
Con perseverancia y esfuerzo, mejorarás y desarrollarás la habilidad física y mental necesarias para ejecutar esta icónica postura de pilates.
¿Quieres obtener gratuitamente los mejores contenidos de moda, belleza y estilo de vida cada jueves en tu correo? Suscríbete a nuestro boletín de noticias.
Comentarios.
