Durante el caluroso agosto, el mes predilecto de descanso en España, nada se compara a disfrutar de recetas sencillas y refrescantes, como el tabulé con lentejas. Antes de profundizar, es importante mencionar que el tabulé, o «tabbouleh», es un plato frío de origen libanés que se compone principalmente de perejil picado, otros vegetales como tomate y cebolla, todo ello acompañado de bulgur.
El perejil abundante es el distintivo del tabulé, por lo que es imprescindible utilizar un haz fresco y generoso de esta planta. El reto principal de esta receta es cortar los ingredientes en dados muy finos, pero el trabajo se facilita si varias personas colaboran.
Adapataremos la receta tradicional de tabulé a un ajuste más económico (omitiremos algunas especias y es opcional añadir o no el tabulé), e incorporaremos lentejas en conserva.
Componentes de la ensalada de tabulé con lentejas
Esta preparación es suficiente para dos personas (o como guarnición para cuatro), y tiene un coste aproximado de diez euros, por lo tanto, cada ración ronda los cinco euros.
– 200 gramos de lentejas en conserva. Costo aproximado 0,84€ / 400 gramos.
– 50 gramos de bulgur. Costo aproximado 1,45€ / vasos de bulgur de 125 gramos.
– 1 manojito de perejil. Costo aproximado 0,95€ / 150 gramos.
– 1 cebolla dulce. Costo aproximado 1,89€ / 500 gramos.
– 3 tomates. Costo aproximado 1,99€ / 1 kilogramo.
– 12 hojas de menta. Costo aproximado 1,49€ / 20 gramos.
– 2 limones. Costo aproximado 1€ / 500 gramos.
– Aceite de oliva extra virgen.
– Sal y pimienta negra.
Cómo hacer ensalada de tabulé con lentejas
– Primero, prepara el bulgur tal como lo recomienda el fabricante. Habitualmente, esto implica dejarlo en agua templada por media hora. Al finalizar, procedemos a colarlo y usando un tenedor, separar los granos.
– Limpia los tomates y córtalos en piezas diminutas. Sitúalos en un colador, sobre un bol, salpiméntalos y déjalos así por un cuarto de hora para que suelten su jugo, el cual necesitaremos más adelante.
– A continuación, limpiamos la menta y el perejil, los metemos en un paño y lo agitamos para quitar el agua sobrante. Picamos en cubitos muy pequeños la cebolla, la menta (en menor medida ya que es frágil) y el perejil (sin incluir los tallos).
– Al jugo de tomate le adicionamos el zumo de dos limones y enjuagamos las lentejas bajo la llave después de colarlas.
– Finalmente, en un bol mezclamos todos los ingredientes (rectificando la sal o el sazón de ser necesario). ¡Ahora solo queda disfrutar!
Beneficios de las lentejas
Las lentejas son una legumbre que proporciona una considerable cantidad de energía y proteínas para el cuerpo, además de tener un alto contenido de minerales y vitaminas. Los nutrientes que posee como el ácido fólico, el hierro, el potasio y el magnesio, son claves para prevenir anemias, especialmente en mujeres gestantes. También, son vitales para el sistema nervioso y los músculos. Por cada 100 gramos, las lentejas poseen:
– Calorías: 334 kcal
– Carbohidratos: 60 gr
– Proteínas: 24,44 gr
– Grasas: 1,19 gr
Aspectos y beneficios del perejil
De acuerdo con el Departamento de Agricultura, Pesca y Alimentación, el perejil, también conocido como Petroselinum sativum, es una planta que tiene su origen en la región mediterránea. A menudo se siembra para aprovechar sus hojas, ya que sus semillas son complicadas de germinar. Esta hierba ha sido conocida desde tiempos antiguos, pero no se solía utilizar en la gastronomía; más bien, era empleada en rituales funerarios para rendir homenaje a los muertos. No fue hasta la Edad Media que su uso en la cocina se hizo común.
La porción media de perejil es de 1 gramo, la cual no aporta mucho valor nutricional a nuestra dieta. Sin embargo, este gramo de perejil es destacable por su contenido de vitamina C. Además, contiene otras sustancias no nutritivas como los flavonoides, que tienen acciones antioxidantes, antiinflamatorias y diuréticas, un aceite esencial rico en apiol y miristicina, los cuales actúan como estimulantes menstruales, vasodilatadores y tonificantes.
En términos de su composición por cada 100 gramos, el perejil proporciona:
– Energía: 45 calorías
– Proteínas: 3 gramos
– Grasas: 1,3 gramos
– Carbohidratos: 2,7 gramos
– Fibra: 5 gramos
– Agua: 88 gramos
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