Manual integral para novatos en calistenia: comienzo de tu metamorfosis corporal

Si anhelas un cambio radical en tu forma física, la calistenia es una de las mejores alternativas disponibles. Este tipo de entrenamiento, que usa el peso corporal y ha ido creciendo en popularidad hasta convertirse en una tendencia mundial, tiene la ventaja de que puede ser practicado por cualquier individuo y en diversos lugares.

Para ayudarte a dar los primeros pasos en tu transformación física, hemos elaborado una guía completa para los novatos en calistenia, proporcionándote todas las pautas que debes seguir para este entrenamiento de resistencia con tu propio peso.

Guía de Calistenia para Principiantes

Antes de ofrecerte una lista de ejercicios para empezar, es importante entender los tres pilares fundamentales de la calistenia:

– Técnica: La técnica es esencial para obtener los mejores resultados sin poner nuestra salud en riesgo.

Cada ejercicio debe ser practicado con la técnica correcta, priorizando la calidad de las repeticiones sobre la cantidad.
– Intensidad: Una vez dominada la técnica de los ejercicios, se debe aumentar la intensidad de estos de manera gradual. Sin embargo, no debes excederte con la intensidad, especialmente si esto interfiera con la técnica correcta del ejercicio, es recomendable priorizar un ejercicio correctamente realizado.
– Volumen de entrenamiento: Por último, hay que determinar el volumen de entrenamiento, es decir, la cantidad de trabajo que supera lo necesario para progresar, pero que queda dentro de las capacidades de asimilación y recuperación. Este punto es vital no solo para mejora, sino también para prevenir lesiones.

Ejercicios de Calistenia para Principiantes

Ahora que tienes una comprensión completa de los fundamentos de calistenia, te presentamos una serie de ejercicios para principiantes que te pueden orientar en el inicio de tu entrenamiento en calistenia y que puedes realizar en cualquier lugar. Los ejercicios básicos son los siguientes:

– Ejercicios de sentadillas: Iniciarse en el entrenamiento calisténico puede ser esencial con los ejercicios de sentadillas. Para hacerlo, es necesario mantener los pies separados y adelante, y descender la cadera. Este ejercicio es beneficioso para tonificar los músculos de los muslos y glúteos y también para fortalecer y estabilizar el núcleo; así como mejorar la movilidad de los tobillos y los músculos espinales.
– Ejercicios de planchas: Las planchas son fundamentales en la calistenia, pues aportan balance, estabilidad y resistencia en el núcleo. Puede hacerse una plancha convencional manteniendo la posición en una forma parecida a las flexiones durante al menos 20-30 segundos, o bien, optar por planchas laterales, ambas versiones son ideales para entrenar y transformar la figura del cuerpo.
– Ejercicios de estocadas: Este ejercicio ofrece diversas maneras de realización. Para iniciar, uno debe situarse en pie con un pie adelantado, y doblar la rodilla sin que traspase el pie y descender la rodilla trasera, efectuándolo varias veces e intercambiando de pierna. Para incrementar la intensidad, se pueden alternar las piernas con un salto.
– Elevación de extremidades: Este ejercicio para el abdomen se efectúa moviendo las extremidades de manera simple. Basta con acostarse estirado de espaldas para alzar las piernas. Con las manos apoyadas en el suelo, mantener esta postura, descender lentamente sin que hagan contacto con el suelo y repetir nuevamente.

A pesar de que existen una variedad de ejercicios disponibles, hacemos hincapié en las flexiones de brazos, dado que este ejercicio abarca todo el cuerpo, aunque principalmente se encarga de fortalecer los músculos del pecho y los hombros. Para efectuarlas, debes ubicarte en una posición cuadrúpeda, extender tus brazos y mover tus pies hacia atrás manteniendo las piernas estiradas. Procede a bajar hasta que tu pecho esté a escasa distancia del suelo, descansa levemente y luego sube mediante la extensión de los brazos.
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