Se calcula que hasta el 48% de los adultos en España experimenta problemas para conciliar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología (SEN). De estos casos, al menos el 10% se atribuye a un trastorno de sueño crónico y severo.
El número podría ser incluso mayor al considerar el elevado volumen de pacientes sin diagnóstico, posiblemente superando los cinco millones de personas en España.
Por esta razón, muchos buscan remedios naturales para mejorar la calidad de su sueño. Es aquí donde entran en juego los frutos secos, tales como las nueces.
No solo son nutritivas, ricas en proteínas, vitaminas B y C, y ácidos grasos omega-3, sino que también contienen un elemento fundamental para el descanso: la melatonina.
La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es producida naturalmente por el cerebro humano y juega un papel crucial en la regulación del ritmo circadiano. Su función no solo se limita a inducir el sueño, también posee propiedades antioxidantes que ayudan a luchar contra el envejecimiento celular y a reforzar el sistema inmune. Sin embargo, con la edad, la producción de melatonina tiende a reducirse, lo que puede repercutir negativamente en la calidad del sueño y en la salud en general.
Integrar las nueces en nuestro régimen alimenticio resulta crucial para compensar la falta de melatonina. Este fruto seco es un excelente sustituto, ya que se ha demostrado que cada gramo de nuez contiene alrededor de 3,5 nanogramos de esta hormona, tal y como indica Sanitas. Consumir nueces de manera habitual agranda la presencia de esta hormona en la sangre y, por consiguiente, permite aminorar el estrés oxidativo, este último asociado al envejecimiento y al incremento de radicales libres.
En adición al aporte de melatonina, las nueces proporcionan una abundancia de otros nutrientes necesarios para nuestro cuerpo. Las vitaminas B y C, que se encuentran en las nueces, cumplen un rol significativo en la metabolización energética y la función inmune. Los ácidos grasos omega-3 que también se encuentran en las nueces, favorecen la salud del corazón y el cerebro.
Ventajas de las nueces con respecto a la mejora del sueño
Incluir las nueces en nuestra alimentación cotidiana no solo optimiza la calidad del sueño, sino que además abona a una serie de beneficios para la salud. Estos frutos secos, a través de su mix de nutrientes, refuerzan el sistema inmunológico, fomentan la salud cardiovascular y contribuyen a un estilo de vida más equilibrado y saludable.
Prácticas favorables para un mejor descanso
No obstante, la optimización del sueño no se limita únicamente a la inclusión de alimentos con melatonina en nuestro régimen alimenticio. Existen otras prácticas y hábitos beneficiosos para garantizar un descanso ideal. Algunos consejos para un sueño óptimo incluyen: establecer una rutina de sueño fija, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora diariamente para regular nuestro reloj biológico interno y favorecer un mejor sueño; y crear un espacio adecuado para el sueño, al mantener la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura cómoda, para fomentar un descanso más profundo y revitalizador.
Restringir la interacción con aparatos electrónicos: Los celulares, las tabletas y los ordenadores producen una luz azul que puede causar trastornos en la producción de la melatonina, por lo que se sugiere su uso limitado antes de ir a dormir.
Implementación de técnicas de relajamiento: El uso regular de prácticas como la meditación, el yoga, y la respiración controlada puede contribuir en la reducción de los niveles de estrés y ansiedad, facilitando la inducción del sueño.
Moderación en el uso de sustancias estimulantes: El consumo de estimulantes como la nicotina o la cafeína puede alterar el sueño, por lo que es recomendable limitar su ingesta, en especial durante las horas de la tarde y la noche.
¿Cuál es su aporte calórico?
Las nueces tienen un contenido energético aproximado de 611 kilocalorías por cada 100 gramos de porción comestible, y contienen un alto porcentaje de grasa (59%), tal como se señala desde la Fundación Española de la Nutrición (FEN). De cada 100 gramos de nueces se obtienen:
Calorías: 611 calorías
Carbohidratos: 13,71 gramos
Grasas: 65,21 gramos
Proteína: 15,23 gramos
Fibra: 6,7 gramos
Al fomentar estos hábitos de vida saludables y el consumo de alimentos ricos en melatonina, como las nueces, se puede mejorar de manera significativa la calidad del descanso nocturno, propiciando así un mayor bienestar en general a lo largo de toda la vida.
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