La formación en levantamiento de pesas, cuando se realiza de manera adecuada, puede ayudar a cualquier individuo a quemar grasa, incrementar su fuerza y definición muscular, además de mejorar la densidad de sus huesos. No obstante, una mala técnica puede desencadenar lesiones y anular las ventajas.
Esta es una guía integral basada en los consejos de Mayo Clinic para potenciar tu rutina de ejercicios con pesas y eludir fallos habituales.
Domina tu técnica
Dominar la técnica correcta es esencial para prevenir lesiones, como distensiones, torceduras y fracturas.
Se aconseja trabajar con un experto en levantamiento de pesas, especialmente si eres novato. Un fisioterapeuta, coach deportivo u otro especialista en fitness puede enseñarte la técnica adecuada y apoyarte a ajustar tu rutina de ejercicios.
Sugerencias para una formación en levantamiento de pesas efectiva
1. Eleva un peso apropiado
Inicia con un peso que puedas elevar cómodamente entre 12 a 15 veces. Un solo set de 12 a 15 repeticiones puede resultar tan eficaz como tres series, siempre y cuando el peso sea suficiente para fatigar los músculos, aseguran los profesionales de la clínica estadounidense Mayo Clinic. Conforme aumente tu fuerza, incrementa el peso de forma gradual.
2. Adopta la postura correcta
Practica cada ejercicio con la técnica adecuada, utilizando todo el rango de movimiento de tus articulaciones. Si no puedes mantener la postura correcta, disminuye el peso o las repeticiones. La postura apropiada es esencial incluso cuando recoges y vuelves a colocar las pesas en sus estantes.
3. Respira de manera adecuada
No retengas tu respiración mientras levantas pesas. Exhala cuando subes el peso e inhala al bajarlo.
4. Mantén el equilibrio
Entrena todos tus músculos principales, incluyendo abdomen, cadera, piernas, pecho, espalda, hombros y brazos. Refuerza de forma equilibrada los músculos contrarios, como el frente y la parte posterior de los brazos.
5. Incorpora la tonificación muscular en tus ejercicios
Las autoridades sanitarias de Estados Unidos instan a practicar ejercicios que fortalezcan todos los grupos musculares principales al menos un par de veces a la semana.
6. Toma un respiro
Trata de no ejercitar los mismos músculos dos días consecutivos. Puedes trabajar todos los grupos musculares importantes en una única sesión dos o tres veces a la semana, o establecer sesiones diarias para grupos musculares específicos.
Errores a evitar cuando entrenas con pesas
1. Realizar un precalentamiento es esencial
Antes de levantar pesas, realiza una actividad aeróbica como una caminata rápida de 5 a 10 minutos.
2. No te precipites
Mueve las pesas de manera pausada y controlada para concentrarte en los músculos que deseas trabajar y prevenir el uso indebido de la fuerza. Descansa cerca de un minuto entre ejercicios.
3. No te presiones demasiado
Realizar una serie de ejercicios hasta llegar al agotamiento generalmente es suficiente. Las series adicionales pueden provocar lesiones por sobre esfuerzo y acaparar más tiempo.
4. No desoigas el dolor
Si sientes dolor al hacer un ejercicio, detente y retoma su práctica con menos peso tras algunos días.
5. No olvides tu calzado
Utiliza zapatos que brinden la protección adecuada y faciliten un buen agarre para prevenir resbalones y posibles lesiones.
El enfoque en la correcta técnica durante el entrenamiento con pesas es imprescindible para obtener óptimos resultados y evitar lesiones.
Referencias
Fortalecimiento muscular: hazte más fuerte, delgado y saludable. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
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