El verano no se trata solo de días soleados y largas sesiones en la piscina, ya que nuestros patrones de comportamiento suelen variar considerablemente. Nuestro consumo de refrescos, helados y licores aumenta, mientras que disminuye nuestra ingesta de agua, así como nuestras rutinas de ejercicio físico.
Es cierto que a lo largo del año hemos mantenido adecuados hábitos de alimentación y ejercicio físico, pero cuando llega el buen tiempo nos inclinamos por permitirnos ciertos placeres, especialmente durante las vacaciones. El resultado suele ser la ganancia de peso, lo cual puede preocupar a algunas personas que no desean perder los logros por los que han trabajado tanto.
Para prevenir esto, tendemos a seguir dietas muy estrictas antes de irnos de vacaciones o a limitarnos mientras estamos de viaje, lo cual puede prevenir que disfrutemos plenamente de estos momentos. Sin embargo, hay algunos consejos dados por nutricionistas que podemos aplicar durante el verano para mantener una alimentación saludable y aún disfrutar de esta temporada.
1. Mantente activo. Una cosa que no dejamos de hacer en vacaciones (aparte de relajarnos) es movernos de un lugar a otro para explorar la historia y los puntos de interés de nuestro lugar de destino. Podemos usar esto a nuestro favor. «Aprovecha las vacaciones para caminar más y aumentar tu actividad física. Busca actividades que involucren moverte y hacer ejercicio al aire libre, lo notarás», afirman los expertos nutricionistas de la Clínica ENEA.
2. Planea tus comidas. «Haz un plan de tus comidas y lleva tu lista de compras contigo cuando vayas al supermercado. Además, trata de no ir de compras justo antes de las comidas o cuando tengas hambre. Esto te ayudará a evitar la compra de alimentos poco saludables y antojos de último momento», aconsejan. Sin embargo, no debemos obsesionarnos con esto. Si un día, mientras paseamos, nos apetece un helado, podemos consentirnos sin sentir culpa.
3. Come muchas verduras.
Durante el verano, solemos tener la necesidad de ingerir alimentos refrescantes, y no baten a las frutas y verduras en este aspecto. No solo son sabrosas, sino que a veces nuestro organismo las demanda y son de los alimentos más beneficiosos que podemos consumir. «Incorpora un buen porcentaje de verduras en tus almuerzos y cenas, además de proporcionar vitaminas y minerales, incluyen fibra que ayuda a sentirse satisfecho».
4. Incluye proteínas de alta calidad en todas tus comidas
Las proteínas, al igual que la fibra, contribuyen a la sensación de saciedad, lo cual disminuye la tentación de picar algo a deshoras. «Al menos un cuarto de tu plato debería estar hecho de proteínas con alto valor biológico (carnes, pescados, huevos, lácteos, legumbres…). Son esenciales para sustentar la masa muscular y para la correcta ejecución de múltiples procesos metabólicos».
5. El secuencia de los alimentos sí importa
«El orden en que consumimos los alimentos tiene un impacto en la respuesta metabólica y los niveles de glucosa en la sangre. Comienza con las verduras; una ensalada fresca es siempre una buena elección como primer plato. Prosigue con la porción de proteínas y, finalmente, los carbohidratos (arroz, patatas, quinoa, legumbres…). Si sigues esta secuencia, la fibra y las proteínas harán que el aumento de glucosa debido a los carbohidratos sea más controlado. Mantener los niveles de glucosa estables durante el día te ayudará mejor a controlar el hambre», explican los nutricionistas.
6. El mito de las cinco comidas al día no es verdadero
Se nos ha enseñado desde siempre que debimos comer 5 veces al día: desayuno, aperitivo, almuerzo, merienda y cena. Sin embargo, esto no aplica a todos, ya que cada cuerpo tiene diferentes necesidades de alimentación.
Consumir alimentos solo cuando sientas hambre y prestar atención a las señales de tu cuerpo es clave para una alimentación saludable. Se ha identificado que al aumentar el número de comidas por día, por lo general, ingieres más calorías. La mayoría de las personas deberían tener suficiente con tres comidas principales diarias (desayuno, almuerzo y cena). En caso de sentir la necesidad de un tentempié, siempre se debe optar por alternativas más ligeras como una fruta, una ración pequeña de frutos secos, yogur, queso fresco o vegetales crudos, conforme a lo sugerido por los expertos.
7. Desayuno Salado
Cuando estamos de vacaciones en un hotel, tendemos a elegir los donuts, croissants, pasteles y otras opciones de repostería en el desayuno. Sin embargo, para mantener un peso saludable, es recomendable seleccionar opciones más nutritivas.
Se ha probado que un desayuno que mantenga estable los niveles de glucosa causa menos hambre durante el transcurso del día. Si se ingieren dulces en el desayuno, en poco tiempo volverás a sentir hambre debido a la alteración en los niveles de glucosa. Por tanto, un desayuno que incluya proteínas y grasas saludables como huevos revueltos, queso fresco o yogur natural, frutos secos, junto con una fruta, te ayudará a controlar los niveles de azúcar en sangre y a mantener tu apetito bajo control durante todo el día.
8. Suprime los Edulcorantes
Uno de los mitos más difundidos es el considerar a los edulcorantes no calóricos (como la sacarina) como una opción saludable para reemplazar el azúcar. Sin embargo, los estudios más recientes sugieren que pueden ser perjudiciales para la salud.
Las investigaciones indican que, a pesar de no suministrar calorías, los edulcorantes influyen en los niveles de azúcar en la sangre, generan resistencia a la insulina y dañan los microorganismos en el intestino. El uso constante de estos endulzantes puede provocar un incremento del apetito durante el día debido a su impacto en los niveles de glucosa. Es recomendable disfrutar de los alimentos con su sabor original», explican.
9. Limita la ingesta de alcohol
Es aconsejable moderar la ingesta de alcohol, incluso durante las vacaciones cuando tendemos a excedernos. «La tarea de eliminar alcohol del cuerpo hace trabajar en exceso al hígado, lo cual evita que este realice otras funciones importantes para el metabolismo adecuado de los nutrientes.
10. Descansa
Puede parecer contradictorio tener que recordar descansar durante las vacaciones, pero a menudo nos ocupamos con actividades o fiestas y no permitimos que nuestro cuerpo tenga el descanso necesario. «La falta de sueño y el estrés constante elevan los niveles de cortisol, lo cual puede afectar directamente la regulación del apetito, alterar los niveles de glucosa en la sangre y provocar cambios de peso. El apetito constante puede estar vinculado al insuficiente descanso y al estrés», explica el equipo de asesoramiento nutricional de la Clínica ENEA.
Recuerda que éstos son simplemente sugerencias y puedes optar por aplicarlas o no, dependiendo de tu preferencia. Ganar un poco de peso durante las vacaciones es bastante normal y no debería causarte estrés o preocupación, ya que cuando retomemos nuestra rutina diaria, regresaremos al estado anterior.
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